חשיבות של פעילות גופנית ותזונה לאריכות חיים טובים ומאושרים

ד"ר צחי וידר, העומד בראש המרכז הרפואי ,VIV מראיין את ד"ר שון פורטל,  מומחה לדיאטה ולספורט קליני

מרתק לדבר על הדבר הזה של פעילות גופנית ותזונה בהקשר של אריכות חיים טובים ומאושרים, הפנומן הזה שאנחנו קוראים לו JOYspan . אז איך למעשה תזונה וספורט מסייעים בידנו להאט תהליכי הזדקנות, יותר מזה – להחזיר את השעון הביולוגי אחורה?

"המודל שלנו במרכז הרפואי VIV נגזר מתוך ניתוח של אנשים שמגיעים לגיל מופלג בריאים ומאושרים והשאלה היא מה הם עושים, למה אצלם זה עובד ואצל אחרים לא? אנחנו מתבוננים נפעמים על הקהילות ב- BLUE ZONES, ומבינים שהסוד לא טמון בגנטיקה של חברי הקהילות הללו ש"שכחו למות", כי הגנטיקה שלהם שונה מאדם לאדם ומקהילה לקהילה ולכן לא יכולה להיות אחראית על תוחלת החיים שלהם ועל האיכות הפנומנלית של חייהם גם בגילאים המופלגים.

"דוגמה טובה שממחישה הנקודה הזו, של האפקט הסביבתי על תוחלת החיים הטובים, בדגש על תזונה ותנועה, היא הקהילה המוגדרת BLUE ZONE של אוקינאווה ביפן. עם השנים חלק מחברי הקהילה עברו מיפן להוואי. שם הם כבר לא קיימו את אורח החיים המאוד מיטיב של אוקינאווה ונחשפו לזה האמריקני ולמרבה הצער איבדו את היכולת להאריך חיים בבריאות ובאושר".

אם כך, מה הוא "הסוד" של הקהילות, מאריכות הימים, של ה-BLUE ZONES?

"לפני הכל הם אוכלים פחות פעמים ביום. אצלם אין דבר כזה ארוחות בין הארוחות או נשנושים. הם מקפידים לישון 8 שעות ויותר בלילה. הם אינם צורכים אוכל מתועש ומעובד. הם זזים הרבה יותר מאתנו. לא במכוני כושר, אלא בשגרה השוטפת של חייהם. מקפידים להיות בתנועה מתמדת. וכמובן שהם אוכלים אוכל בריא יותר מזה שאנחנו מורגלים בו בעולם המערבי. אוכל אמיתי, בדומה לתזונה הים תיכונית, מבוסס דיאטה צמחונית וצריכת החלבון שלהם היא בעיקר מהצומח ולא מהחי. ואם כן מהחי, אז אלה על פי רוב חלבונים מהים. הם אוכלים בשעות היום בלבד ונמנעים מאכילה בשעות הערב וכמובן שלא בשעות הלילה".

יש את העניין הזה שהפך מאוד פופולרי בשנים האחרונות – צום.

"יש הבנה ארוכת שנים שצום קשור בבריאות. הדבר קשור ביצירה "מלאכותית" של סטרס קצר שיש בו רכיב של תיקון לגוף. החוסר מייצר מנגנוני תיקון. זה קצת כמו אמבטיות קרח או התהליך שקורה בירידת הלחץ בתא חמצן. התגובה של הגוף לסטרס הנגרם לו מייצרים תיקון ושיפור מערכתיים. צום משרת מניפה של מטרות ולכן ההחלטה על איזה סוג של צום קשורה במטרה הספציפית אליה רוצים להגיע. הייעוץ הרפואי כאן הוא מאוד חשוב. כי כמו שמרתון, למשל, איננו מומלץ בתפישה של  JOYspan כך גם צום לא מדויק ולא מדוד עלול להשיג תוצאה הפוכה מן המבוקש".

נדבר על סוכר?

"סוכר מקצר חיים! הצריכה המוגברת שלו תביא לשחרור של אינסולין לדם וזה מצב שהגוף לא שמח בו. התוצאות המידיות, עליה בלחץ הדם – הרוצח השקט של התרבות המערבית. לכן ההתוויה הראשית היא: אל תקפיצו את רמת הסוכר בדם הרבה פעמים ביום. זהו אלמנט משמעותי בהאטה של תהליכי הזדקנות, פחות סוכר ופחות פעמים ביום שאנחנו מעלים את הרמות שלו בדם. דמיינו שהסוכר עושה לנו קורוזיה בתוך הגוף. הוא האחראי לקמטים ולא רק אלה על העור בחוץ, אלא גם בפנים בתוך הגוף.

וחלבונים?

"תובנה משמעותית לגבי חלבונים היא, שגם את הצריכה שלהם יש לרסן כאשר מגיעים לגיל מסוים. עד גיל 30 אנחנו לא מרסנים צריכה של חלבונים כי מתרחש תהליך קבוע של בנייה בגוף והתהליך הזה זקוק לחומרי הבניין שהם חלבונים. מה שקורה בגילאים המאוחרים יותר הוא שעודף חלבונים בדם עלול לגרום למצב בו הם משתתפים בתהליכי בנייה שאנחנו ממש לא מעוניינים בהם, למשל חלוקה לא מבוקרת של תאים סרטניים. צריכה מרוסנת של חלבונים גם מאפשר לגוף לבצע תהליך של אוטופגיה – ניקוי תאי. ורק כאשר הגוף לא מזהה "אותות" של בנייה שמתרחשת, למשל מעצם הימצאות רמה גבוהה של חלבון בדם, רק אז הוא יכול להתחיל את התהליך הקריטי לבריאות ולעצירת הזדקנות תאית של ניקוי פסולת תוך תאי. חשוב לזכור שחומרי פסולת בתאים הם פקטור משמעותי בתהליך ההזדקנות של תאים".

לאנשים נורא קשה לשלוט בעניין הזה של דיאטה נכונה, איך עוזרים להם?

"הבעיה היא שאנחנו חיים וחושבים למרחקים קצרים. הדבר הזה מתנגש עם מה שנחוץ לנו על מנת להגיע לאריכות חיים טובים בבריאות ובאושר, מה שאנחנו קוראים לו JOYspan. נחוצה חשיבה למרחקים ארוכים וזה מצריך שינוי תודעתי משמעותי".

אז איך מגיעים לשם, למשימה הזו שהיא משימת חיים בלתי פוסקת, איך להיות מסוגלים להגיד לא לבורקס שמול העיניים מתוך חשיבה למרחקים ארוכים?

"העניין הוא הפרס, התגמול! אנשים זקוקים לפרס בכדי לשנות הרגלי חיים או כדי להניע שינוי עמוק בהתנהגות. והפרס במקרה הזה הוא ההרגשה הטובה והמראה הטוב שאדם מספק לעצמו בתמורה לוויתורים שהוא נדרש לעשות. העניין השני הוא אמונה. לאנשים שצמים מתוך אמונה דתית לא קשה לצום. כי יש משמעות לצום שגזרו על עצמם במסגרת הפולחן הדתי. מכאן שאת התפישה הזו רצוי לאמץ בכדי שהרגלי אכילה, גם כשיש בהם ויתור מתמיד, יקבלו נופך של אמונה, דת פולחן.

"במובן הזה, התפקיד שלנו הוא להקנות לאנשים את "התורה" – את תכנית העבודה שיוכלו להתחבר אליה כמאמינים. מוטב ש-"התורה" לא תכלול התוויה להרגלים קיצוניים, או לא ריאליים, שיחבלו בהיתכנות למימושה. כמו למשל צומות תכופים וארוכים מדי, או החלטה, שגם היא לא סבירה, לצמצם את צריכת הסוכר לאפס".

פעילות גופנית?

"פעילות גופנית היא המשלימה כמובן של תזונה והרגלי אכילה המיועדים לאפשר JOYspan. היא מתחלקת לאירובי – לב ריאה ולכוח – בניית מסה של שרירים. שניהם סופר חשובים, התמקדות באחד מהם בלבד היא שגיאה נפוצה. גם בפעילות גופנית פועל המנגנון של סטרס ממוקד, כמו בצום שתואר לפני כן. התפקיד שלנו הוא לחנך אנשים לא לחשוש מהסטרס הזה, להסביר ולהדגים שהוא חיוני לבנייה מחדש של תאים ורקמות, להתחדשות. אנחנו מחנכים "לחבק את הסטרס".

כמה פעילות גופנית ביום?

"עד 100 דקות ביום, זה רכיב מאריך חיים וודאי ומוכח. זה שקול ל-12,000 צעדים, אם מעדיפים לתרגם את זה לתנועה רגלית. התרגום לצעדים הוא חשוב כי אנחנו מעודדים את המטופלים שלנו לא להסתפק באימון בחדר הכושר. התנועה השוטפת, בבית-בעבודה-בהליכות ממקום למקום היא לא פחות חיונית מאימונים מוסדרים.

כנסו לפודקאסט ושמעו כיצד ד"ר צחי וידר עצמו שינה את הרגלי חייו וכיוון אותם לאורח חיים תומך JOYspan. לימדו כיצד פיתח שליטה על תהליך ההזדקנות ומצליח באופן הניתן למדידה להחזיר את השעון הביולוגי שלו אחורה.