VIV Blue

העולם כולו חושש מפני הפנדמיה והשלכותיה, וכמובן שאנחנו מודאגים ממה שקורה כאן ועכשיו ועלול להשליך מידית על חיינו, כי כרגע בעיות העתיד, מטבע הדברים, שייכות לעתיד. רובנו המוחלט חיים בטווח הזמן המידי או הקצר ומנסים להתנהל בתוכו אבל נכון יותר להפוך את פירמידת הדאגות. למה הכוונה? הבריאות והרווחה שלכם, זו שבסקר העולמי, דורגה חמישית, אמורה להיות זו שאותה אתם מטפחים היטב, מהסיבה הפשוטה – מדובר בכם. כל שאר הדברים – קריירה, מקום מגורים, אוברדרפט, השקעות, פקקי תנועה, בעיות משפחתיות וכדומה– הם נגזרת של הבריאות האישית ואורח החיים שלכם.

הקשר בין אורך החיים לאורח החיים

במובן הזה, החיים המודרניים יוצרים דיסוננס. מצד אחד, תוחלת החיים עולה, מצד שני אורח החיים התובעני יוצר לחץ ומתח שפוגעים בבריאות וכך גם הרגלי התזונה וצורת העבודה שכופה על רבים ישיבה ממושכת, לרוב מול מחשב, במהלך היום. בהונג קונג לדוגמה, השיאנית העולמית בעניין, נשים חיות עד גיל 88 וגברים עד גיל 82. גיל מופלג לכל הדעות. בישראל נשים מאריכות חיים עד גיל 84 וגברים עד 82. מדובר בסתירה לא פשוטה ליישוב, כי ניתן לשאול איך בדיוק אורח החיים האינטנסיבי והלא ממש בריא שמנהלים רבים, לא מתבטא בתוחלת החיים? התשובה קשורה לא רק לאורך החיים, אלא לאורח החיים והשפעה על איכותם.

כאן באה לידי ביטוי הדאגה לטווח הרחוק. מה שמזניחים עכשיו ישפיע בהמשך ויגבה מכם מחיר בעוד כמה שנים. גוף ונפש חד הם, כבר אמרנו. זה בא לידי ביטוי באופן הפשוט והמוחשי ביותר כשאתם בוכים. הרגש או הכאב גורמים לתגובה פיזית – דמעות. זה בא לידי ביטוי בעוד פרמטרים רבים כמובן. מי שאוכל מזון מעובד ועתיר שומנים, עלול ללקות במחלת לב, מי שרוב היום יושב וגופו פאסיבי עלול לפתח בעיות שלד וכאבים בצוואר. במובן הזה הגישה ההוליסטית לפיה האדם הוא סך חלקיו הפיזיים והנפשיים, מספקת תמונה מדויקת ליחסי הגומלין בין הגוף לנפש. ישנה השפעה הדדית והגישה ההוליסטית גורסת שתמיכה וטיפול בכם חייבים להתייחס לרווחה הפיזית, הרגשית, החברתית והרוחנית.

כדי לאזן את אורח החיים האינטנסיבי, צריך קודם כל להבין שמדובר באורח חיים שכזה. כלומר, להביט רגע מהצד על הקצב, הקשב, שעות העבודה, האנרגיה שפעולות מסוימות תובעות, הזמן שלוקח להגיע לדברים מסוימים, מהו סדר העדיפויות בחיים ואיך אפשר לשנות זאת. זה לא פשוט, משום שלרבים אין מודעות לכך, או זמן וכוח לחולל שינויים גדולים בחיים.

זאת גם הסיבה לכך שתחום הרווחה הבריאותית האישית הופך לחלק משמעותי מחייהם של רבים. המדיקל וולנס, כלומר אורח חיים שמוגדר לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כ"מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית מלאה" כולל פרמטרים שונים שיוצרים את הבריאות שלנו – תזונה, שינה, רגשות, עבודה, כושר גופני ועוד. ארגון הבריאות העולמי מתייחס לכך כאל "גישה חיובית לחיים", שמשמעותה היא כי "אינכם יכולים לבחור את מצב הבריאות, אך אתם יכולים לבחור במודע בבריאות על ידי כך שאתם חיים את חייכם באחריות ונקיטת צעדים יזומים לרווחתכם". או כמו שהזמר אמיר דדון מתמצת זאת בלהיטו – "לבחור נכון".

איך לחיות נכון? חמש הפעולות הפשוטות שיעזרו לכם

בזכות המדע, הרפואה והמודעות לתזונה נכונה וזמינותם של שירותי בריאות איכותיים, אורך החיים עולה בעולם וגם בישראל. אולם כדי לעשות זאת נכון אורח החיים חייב להיות עקבי ויש לטפח שגרת יום שעוזרת לשפר את הבריאות ומצב הרוח כך שגם איכות החיים תעלה וגם תוחלת החיים.

מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד במשך 34 שנה ובחן למעלה מ-123 אלף נשים וגברים מצא שאימוץ חמישה הרגלים פשוטים יכול להגדיל באופן דרמטי את תוחלת החיים שלכם – עד 14 שנים נוספות לנשים ו-12 שנים לגברים. זה הרבה מאוד. במחקר, שפורסם בשנת 2018, ובוצע על ידי בית הספר צ'ן לבריאות הציבור, החוקרים מצאו גם כי נשים וגברים אמריקניים ששמרו על אורחות החיים הבריאים היו בסיכון נמוך ב -82% למות ממחלות לב וכלי דם ו-65% פחות למות מסרטן בהשוואה לאנשים עם אורחות חיים פחות בריאים במהלך 30 שנים בערך.

"מחקר זה מדגיש את החשיבות של קיום הרגלי אורח חיים בריאים לשיפור אריכות החיים באוכלוסיית ארה"ב", התייחס לכך פרנק הו, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ומחבר בכיר של המחקר. "עם זאת, הקפדה על הרגלי חיים בריאים היא נמוכה מאוד. לכן, על המדיניות הציבורית לשים דגש רב יותר על יצירת אוכל בריא, סביבות תומכות חברתית לעידוד ולקידום תזונה ואורחות חיים בריאים". אתם, כמובן, לא תחכו לשינויים במדיניות הציבורית, רצוי כבר עכשיו לשנות את אורח החיים האישי כדי לשפר את מצב הבריאות ומצב הרוח.

לפי עורכי המחקר, שמירה על חמישה הרגלים בריאים מוספיה שנים לחיינו:

הפסיקו לעשן

מחקרים מראים כי עישון מקצר את החיים בכשבע שנים, אז אם אתם מעשנים זהו ההרגל הראשון שעליכם לשנות. כי לא משנה כמה תתאמנו ותאכלו בריא, העישון ימשיך לפגוע בבריאותכם. כן, זה כולל גם אידוי, לעיסת טבק ושאר הדרכים לשלב ניקוטין או עשן בגוף.

פעילות גופנית קבועה

חוקרים קנדיים קבעו ב-2006 ש"עלייה בכושר הגופני תפחית את הסיכון למוות בטרם עת, וירידה בכושר הגופני תגדיל את הסיכון. אפילו שיפורים קטנים בכושר הגופני קשורים מפחיתים את הסיכון למוות מוקדם". במחקר אחר, אותו ציטטו, נמצא כי אנשים שעברו ממצב שאינם בכושר כלל למצב שהם בכושר במשך תקופה של 5 שנים סבלו מהפחתה של 44% בסיכון היחסי למוות מוקדם בהשוואה לאנשים שנותרו לא בכושר. החוקרים הקנדיים מציינים מחקרים שהראו כי הוצאה אנרגטית ממוצעת של כ-1,000 קלוריות בשבוע קשורה לירידה של 20% -30% בתמותה מכל סיבה שהיא. פעילות גופנית יומית תמנע מחלות, תשפר את מצב הרוח, תפיג מתחים ותעשה לכם טוב.

תזונה בריאה

אין ספק שתסחטו מחמאות אם תספרו שאתם רצים 20 ק"מ בשבוע, אבל אם תמשיכו לאכול מזון מעובד ומאכלים עתירי שומן, הכושר לבדו לא ישפר משמעותית את מצבכם הבריאותי. חשוב גם לאכול נכון. במובן הזה התזונה ה"ים תיכונית" דלת השומן ועתירת הירקות והפירות והפכה לשם דבר בעולם והיא מצוינת לשיפור מצב הבריאות, רק חשוב להקפיד עליה לאורך זמן.

שמירה על משקל גוף בריא

דברים רבים יכולים להשפיע על המשקל – גנטיקה, גיל, מין, אורח חיים, הרגלים, שינה ואפילו המקצוע ומקום העבודה. כל מי שעובד בעבודה משרדית יודע זאת. חלק מגורמים אלה יכולים להקשות על ירידה במשקל או על שמירה על משקל. לכן חשוב להיות פעילים ולבחור במזונות בריאים. כדי לשמור על המשקל, עליכם לשרוף את אותו מספר קלוריות שאתם צורכים. טווח ה-BMI הרצוי הוא בין 18.5 ל-25. משמעת עצמית, אחריות, מודעות והקפדה על שגרת תזונה וספורט הם המפתח לשמירה על משקל גוף תקין במשך שנים.

שתייה מתונה מאוד של אלכוהול

אלכוהול, אולי בניגוד לדעה הרווחת, אינו מזיק לבריאות בהנחה שצורכים אותו באופן מתון מאוד. "אלכוהול מיטיב עם הלב ותורם לגורמים הקשורים למחלות עורקים כליליים", מסבירה ד"ר סנדרה גונזלס מהמחלקה לרפואת משפחה וקהילה במכללת ביילור. מחקרים שבוצעו בצרפת ובדנמרק הראו כי צריכת יין נקשרה לירידה של 24%-31% מכלל התמותה; שתיית יין מועטה עד בינונית מובילה לתמותה נמוכה יותר ממחלות לב וכלי דם. כוס או שתיים של בירה או יין ביום, אינן פוגעות בבריאות ובמקרים מסוימים אף יכולים לתרום לה.

החלטתם לעשות שינוי? תעצרו לרגע אצל הרופא

לכאורה קשה להאמין שאפשר לחיות הרבה יותר זמן מהממוצע, אבל המחקרים מראים שכן. וגם שחמשת הגורמים המובילים לאריכות ימים קשורים בבעיות בריאות הקשורות לסגנון החיים. עישון, השמנה, לחץ דם גבוה וסוכר גבוה בדם קשורים גם לתזונה וסגנון חיים. כתוצאה מכך יש השפעה גם על הרגשות – השמנה משפיעה על דימוי הגוף והביטחון העצמי, עישון פוגע בגוף ברבדים רבים, סוכר גבוה עלול להוביל לסוכרת שמסכנת את הבריאות וכופה אורח חיים מסוים. את כל זה אפשר לחסוך בעזרת אותם חמישה הרגלים. לפי חוקרים מאוניברסיטת שיקגו, שמירה על ארבע מתוך חמשת ההרגלים מספיקה כדי להפחית ב-60% את הסיכוי לפתח דמנציה בגיל מבוגר.

לפני שמחליטים על דיאטה ופעילות גופנים, חובה לזכור אספקט נוסף שחשוב לשמירה על בריאותכם – אבחון רפואי. זה נחמד מאוד לקנות בגדי ריצה ולהתחיל לגמוע שבילים בפארק, או להחליט שמהיום אין סוכר בתפריט, אבל לכל פעולה כזאת יש השלכות וכדאי מאוד להיוועץ ברופא ולעבור אבחון או בדיקות בטרם מתחילים את השינוי. בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד עמד כבר ב-2012 על הדרך שבה יש לנהוג כשמאמצים צעדים המובילים לאורח חיים בריא. "רוב האנשים יכולים ללכת בבטחה, אך עדיף לבדוק עם הרופא לפני, למקרה שאתם לא יציבים ברגליים, לוקים בסחרחורות או לוקחים תרופות שעלולות לגרום לסחרחורת. בנוסף, גם אם יש מחלות כרוניות או מחלות לב שונות".

טיפים קטנים על הדרך

אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו לאכול בריא יותר והקפידו לאכול רק בארוחות ולא ביניהן כאשר יש לשים דגש לא להתפתות לנשנושים מפתים ולא בריאים. מומלץ לעצור אכילה לפחות שעתיים לפני השינה ורצוי לא אחרי עשר בלילה ברוב ימות השבוע. אם אורח חייכם מקשה על כך, רצוי לפחות להקפיד על ארוחה קלילה שלא תעמיס על מערכת העיכול. כאן המקום לשים לב אם אתם קמים עייפים. אם כן, יתכן שעליכם לשפר את היגיינת השינה שלכם. שינה לא מספקת שאינה איכותית יכולה להאיץ השמנה ותחלואה בהמשך החיים.

אם אינכם בכושר, התחילו להתאמן יותר. ההמלצות הן להקפיד על לפחות 15 דקות הליכה מהירה ליום או 150 דקות לשבוע (5 הליכות של חצי שעה כל אחת). שתו מעל 2 ליטר מים וכדי לראות ששתיתם מספיק, שימו לב אם השתן שלכם בהיר. אכילה טובה ופעילות גופנית באופן סדיר, טובות לגוף ולנפש. באשר לאלכוהול, המפתח הוא להתמקד במינון. אפשר לחרוג מדי פעם, אבל לעתים רחוקות ולא בהגזמה. וזכרו שגם אם אתם לא תמיד עומדים בכל חמשת הקריטריונים שהובאו כאן, זה גם בסדר. כל שיפור באורח החיים שתבצעו ישפר את תוחלת החיים שלכם באופן הדרגתי. העיקר להתחיל.

הקיפו אתכם במשפחה אהובה, חברים טובים, חיי קהילה מגוונים – כל אלה נמצאו כתורמים משמעותית לתוחלת החיים שלנו.